Wie viel Proteine brauchen wir? – die Frage stellen sich viele Menschen.
Proteine sind überall. Im Supermarkt finden wir Proteinpuddings, Eiweißriegel, Proteinbrot und zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel. In den sozialen Medien werden proteinreiche Ernährungsweisen als Schlüssel zu mehr Fitness, Gesundheit und einem jugendlichen Aussehen angepriesen.
Doch brauchen wir tatsächlich so viel Eiweiß? Und ist mehr Protein automatisch besser?
Proteine gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Sie sind unverzichtbar für unsere Muskeln, unser Immunsystem, zahlreiche Hormone und die Regeneration unserer Zellen.
Aber wie viel Protein brauchen wir wirklich, um gesund, leistungsfähig und möglichst lange fit zu bleiben? DGE – Referenzwerte
Warum sind Proteine für unseren Körper so wichtig?
Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren. Bei der Verdauung werden die Proteine aus unserer Nahrung in kleinere Bestandteile zerlegt. Daraus kann der Körper wiederum eigene Proteine aufbauen.
Von den 20 proteinbildenden Aminosäuren sind neun für Erwachsene essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Wir müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Aminosäuren – Revolution
Proteine erfüllen zahlreiche lebenswichtige Aufgaben:
- Muskeln: Sie unterstützen den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt unserer Muskulatur.
- Immunsystem: Antikörper bestehen aus Proteinen und helfen bei der Abwehr von Krankheitserregern.
- Hormone und Enzyme: Viele Hormone und nahezu alle Enzyme sind Proteine.
- Haut, Haare und Nägel: Strukturproteine wie Kollagen und Keratin sind wichtige Bestandteile unseres Körpers.
- Regeneration: Proteine werden für die Erneuerung und Reparatur von Gewebe benötigt.
Gerade im Zusammenhang mit gesundem Altern spielen Proteine eine wichtige Rolle. Allerdings hängt unsere Gesundheit nicht allein von der Eiweißzufuhr ab, sondern von der gesamten Ernährung, ausreichend Bewegung und unserem Lebensstil.
Wie viel Protein brauchen wir täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Für Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Das bedeutet beispielsweise:
| Körpergewicht | 19–64 Jahre | Ab 65 Jahren |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 55 g |
| 60 kg | 48 g | 60 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g |
Diese Werte gelten als Orientierung für gesunde Menschen mit Normalgewicht. Bei Übergewicht, bestimmten Erkrankungen oder besonderen körperlichen Belastungen kann eine andere Berechnung sinnvoll sein.
Warum brauchen wir im Alter mehr Protein?
Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Prozess kann bereits im mittleren Erwachsenenalter beginnen und sich später verstärken.
Ein ausgeprägter altersbedingter Muskelverlust wird als Sarkopenie bezeichnet. Er kann Beweglichkeit, Gleichgewicht und Selbstständigkeit beeinträchtigen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt. Besonders wirkungsvoll ist sie in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining.
Denn Muskeln bleiben nicht allein deshalb erhalten, weil wir viel Eiweiß essen. Sie brauchen auch einen Trainingsreiz.
Für körperlich aktive ältere Menschen oder bei erhöhtem Risiko für Muskelabbau können individuell höhere Proteinmengen sinnvoll sein. Entscheidend sind Gesundheitszustand, Aktivität und mögliche Erkrankungen.
Tierische oder pflanzliche Proteine – was ist besser?
Grundsätzlich unterscheiden wir zwei große Gruppen von Proteinquellen.
Tierische Proteine
Dazu gehören:
- Fleisch und Geflügel
- Fisch
- Eier
- Milch
- Joghurt, Quark und Käse
Tierische Proteine enthalten in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis. Häufig sind sie außerdem gut verdaulich.
Allerdings unterscheiden sich tierische Lebensmittel erheblich in ihrer gesundheitlichen Bewertung. Während beispielsweise Fisch, Naturjoghurt und fettarme Milchprodukte wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein können, sollte man stark verarbeitetes Fleisch nur selten essen.
Pflanzliche Proteine
Gute pflanzliche Proteinquellen sind:
- Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Sojabohnen, Tofu und Tempeh
- Nüsse und Samen
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
Pflanzliche Proteine haben teilweise eine andere Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit als tierische Proteine.
Das bedeutet jedoch nicht, dass unser Körper nur die Hälfte des pflanzlichen Eiweißes verwerten kann.
Durch eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel lässt sich die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren verbessern.
Beispielsweise ergänzen sich Hülsenfrüchte und Getreide in ihrer Aminosäurezusammensetzung.
Ein weiterer Vorteil: Viele pflanzliche Proteinquellen liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Mein Fazit: Nicht tierisch oder pflanzlich allein entscheidet über die Qualität unserer Ernährung, sondern die richtige Auswahl und Vielfalt.
Wie viel Protein steckt in unseren Lebensmitteln?
Die folgende Tabelle zeigt einige Beispiele:
| Lebensmittel | Portion | Protein, ca. |
|---|---|---|
| Magerquark | 150 g | 18 g |
| Gekochte Linsen | 150 g | 13,5 g |
| Tofu, gegart | 100 g | 16 g |
| Haferflocken | 60 g | 8 g |
| Gekochtes Ei | 1 Stück | 7 g |
| Milch | 200 ml | 6 g |
| Walnüsse | 25 g | 4 g |
| Forelle, gegart | 150 g | 35 g |
Die Werte können je nach Produkt und Zubereitung variieren.
Wie man sieht, lässt sich der tägliche Proteinbedarf bereits mit einer abwechslungsreichen Ernährung decken.
Brauchen wir Proteinshakes und Eiweißriegel?
Proteinshakes können praktisch sein, wenn man seinen Bedarf über normale Lebensmittel nicht ausreichend decken kann.
Das kann beispielsweise bei intensivem Krafttraining, bestimmten Ernährungsformen oder einem erhöhten Proteinbedarf der Fall sein.
Für die meisten gesunden Menschen sind zusätzliche Proteinprodukte jedoch nicht notwendig.
Ein Proteinpudding ist nicht automatisch gesünder als Naturjoghurt. Und ein Eiweißriegel ist nicht zwangsläufig eine bessere Zwischenmahlzeit als ein ausgewogenes Essen.
Entscheidend sind die gesamte Nährstoffzusammensetzung, die Qualität der Zutaten und die tatsächliche Proteinmenge.
Kann zu viel Protein schaden?
Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln, mehr Gesundheit oder eine bessere Figur.
Wer bereits ausreichend Protein aufnimmt, profitiert nicht zwangsläufig von zusätzlichen großen Mengen.
Bei gesunden Erwachsenen ist bisher nicht eindeutig belegt, dass eine höhere Proteinzufuhr grundsätzlich die Nieren schädigt. Die langfristigen Auswirkungen sehr hoher Mengen sind jedoch nicht vollständig geklärt.
Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr unbedingt medizinisch abstimmen.
Außerdem liefert Protein Energie: Ein Gramm enthält ungefähr vier Kilokalorien. Auch proteinreiche Lebensmittel können daher bei dauerhaftem Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme beitragen.
Meine 6 Tipps für eine gesunde Proteinversorgung
- Berechne deinen persönlichen Proteinbedarf. Orientiere dich an deinem Alter, Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität.
- Setze auf natürliche Lebensmittel. Eier, Fisch, Quark, Hülsenfrüchte und Tofu sind gute Proteinquellen.
- Kombiniere pflanzliche Proteinquellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft, alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
- Verteile Proteine über den Tag. Baue möglichst zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle ein.
- Vergiss das Krafttraining nicht. Gerade mit zunehmendem Alter ist Bewegung entscheidend für den Erhalt der Muskulatur.
- Lass dich nicht vom Protein-Marketing verführen. Nicht jedes Lebensmittel mit dem Aufdruck „High Protein“ ist automatisch gesund oder notwendig.
Fazit: Wie viel Protein ist wirklich sinnvoll?
Proteine sind unverzichtbar für unsere Gesundheit. Sie unterstützen unsere Muskeln, die Regeneration und viele lebenswichtige Körperfunktionen.
Gerade im Alter lohnt es sich, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
Doch wir brauchen weder riesige Proteinmengen noch teure Spezialprodukte, um gut versorgt zu sein.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen und gegebenenfalls tierischen Proteinquellen reicht für die meisten Menschen aus.
Entscheidend ist nicht, möglichst viel Protein zu essen, sondern genau so viel, wie unser Körper tatsächlich braucht.
