Wenn ich durch die Instagram-Profile der Ü-50-jährigen Fitness-Gurus gehe, vermute ich, dass ich einiges falsch mache.
Die gestählten Bronze-Körper mit Muskel-Bergen, die sich täglich stundenlang in den Fitnessstudios an schweren Geräten aufhalten oder auf geheimnisvollen Pfaden in der freien Natur unterwegs sind, beeindrucken mich sehr.
Ich habe Hochachtung vor Menschen, die so viel Mühe und Zeit für ihre Fitness aufwenden. Jedoch beschleicht mich der Gedanke, dass sie vermutlich für nichts anderes mehr Zeit im Leben haben dürften.
Kürzlich habe ich im TV einen Bericht über eine bekannte Fitness-Influencerin gesehen.
Es ging um ihre Karriere, wie sie daran zerbrochen ist und mit erheblichen gesundheitlichen Schäden zu kämpfen hatte. Klar, dass dies kein obligatorisches Szenario ist.
Doch wieviel Sport brauchen wir wirklich, um möglichst lange gesund zu bleiben – fit und leistungsfähig?
Dass man dabei noch gut aussehen kann, ist ein Bonus obendrauf, aber kein explizites Ziel.
Mit dieser Frage habe ich mich gründlich beschäftigt und viele Modelle ausprobiert.
Als Maßstab dienten mein Wohlbefinden, guter Schlaf und die Leistungsfähigkeit.So schläfst du gut!
Zuerst stellte ich fest, dass eine Sport-Einheit von etwa 45 min täglich, bestehend aus 3/4 intensivem Kardio- und ¼ Kraft-Training wegen der zu kurzen Regenerations-Zeit kontraproduktiv wirkt.
Ich war müde, unkonzentriert, meine Leistungsfähigkeit war im Keller.
Danach legte ich einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Kurze Spaziergänge, Stretching, morgendlicher Gymnastik und Tai-Chi-Einheiten blieben unberührt.
Ich fühlte mich wohler und die Leistungs-Parameter wurden besser.
Was ist mit dem Spaß-Faktor beim Sport – ist der notwendig?
Ein klares „Ja“! Denn eine Sportart, die Spaß macht, fördert die Motivation und tut der Seele gut.
Deshalb: finde Deine Lieblings-Sportart, der Du leidenschaftlich nachgehst. Einmal pro Woche würde reichen. Dann fallen sogar die Pflicht-Übungen im Fitness-Studio oder auf der heimischen Matte leichter.
Egal, welche Sportart Du betreibst, ein wichtiger Aspekt ist das Training der Flexibilität und der Geschmeidigkeit des Körpers.
Das erreichst Du mit Stretching-Einheiten und einer Erweiterung des Bewegungsgrades der Gelenke.
Hier sind meine 6 Tipps für einen gesunden Sport mit Spaßfaktor, ohne Überforderung:
- Zwei-Mal pro Woche 25 Minuten Kardio- und 20 Minuten Kraft-Training mit Gewichten oder Bändern
- Ein bis Zwei-Mal pro Woche Lieblings-Sport wie Badminton, Fußball, Tanzen, Paddeln, Segeln oder anderes
- Täglich 5-10 Minuten Morgen-Gymnastik, direkt nach dem Aufstehen, gerne noch im Pyjama am Bett, mit Stretching-Einheiten und Yoga-Elementen, wie dem Morgengruß
- 5 Minute Tai-Chi vor dem Frühstück im Freien. Eine Terrasse oder ein Balkon erfüllen diesen Zweck auch.
- Täglich ein 20–30-minütiger, zügiger Spaziergang bei Tageslicht an der frischen Luft
- Jeden zweiten Tag 10-15 Minuten intensive Dehnungsübungen der großen Gelenke. Beispiele hierzu gibt es von Liebscher & Bracht auf YouTube.
Voilá!
